许多热爱运动的人士常常陷入一个疑问：“究竟是上午锻炼更佳，还是下午运动更有益？”网络上充斥着各种关于运动时间的观点，例如，“上午空腹锻炼，能有效降低血糖”，或者“下午适度活动，可以延长寿命”。
然而，最新科学研究揭示了一个令人意外的真相：所谓的“最佳运动时间”既非上午也非下午。这意味着，许多人可能一直在错误的时间进行锻炼！
这个时间运动最有利于降血糖
2024年6月10日，西班牙格拉纳达大学在《肥胖》期刊上公布了一项新发现：晚间18点之后进行锻炼，对于降低血糖效果最为显著。
该研究招募了186名存在代谢障碍的超重或肥胖成年人，平均年龄47岁，性别比例均衡。通过连续14天的运动和血糖监控，科研人员深入探讨了运动对血糖调节的最佳时段。参与者被分为以下几组：
1.不运动2.早上运动3.下午运动4.晚上运动5.混合运动（时间不固定）
研究结果显示，相较于不运动，晚间18点后运动的个体在24小时、白天及夜间的血糖水平分别降低了1.28、1.1和2.14个单位。下午锻炼时，相应时段的血糖降幅为0.98、0.76和1.72个单位。而早晨锻炼和混合时段锻炼在统计学上与血糖降低无显著关联。
研究确证，晚间18点后的运动对降低血糖最为有益，且这一结论对男女均适用。值得一提的是，对于那些血糖调节功能已受损的人群，晚间锻炼对血糖的控制效果更为突出。
简而言之，无论性别，晚间18点后的运动是降低血糖的最佳选择。特别是对于血糖调节受损或处于糖尿病前期的人群，此时段的运动能更有效地控制血糖，进而远离糖尿病风险。
晚上18点后运动最有利于延寿
晚间18点后的运动不仅对血糖、肥胖和糖尿病预防有所助益，更在降低心血管疾病风险和延长寿命方面显现出其独特优势。
2024年4月，《糖尿病护理》期刊上刊登了澳大利亚悉尼大学的一项新研究，该研究进一步证实了晚间运动的多重益处。研究指出，晚上18点后进行适当运动，能够将对健康的益处最大化，显著降低心血管疾病、微血管疾病的风险，并将全因死亡风险降到最低。
该研究涵盖了2.9万名平均年龄为62岁的参与者，他们中多数人的体态属于肥胖或超重，并有2995人患有2型糖尿病。在长达8年的跟踪观察期间，共记录了1425例死亡、3980例心血管事件以及2162例微血管事件。为深入研究，科研人员将参与者按运动时间分为三组：
上午组（6-12点）
下午组（12-18点）
晚上组（18-24点）
研究结果显示，晚上进行中等强度的有氧运动对健康的益处最为显著。与晚上进行运动的人相比，其死亡风险降低了高达61%；而下午和上午运动的人群，其死亡风险分别降低了40%和33%。
这些数据明确表明，晚上18点后的运动对于降低心血管疾病风险、微血管疾病风险以及全因死亡风险具有显著效果，是追求健康长寿的优选时段。
如何判断达到了中等强度运动？
以下是一些简单的判断方法：根据国家体育总局的《全民健身指南》，我们通常使用最大心率百分数和运动中的实际心率来监测运动强度。最大心率可以通过一个简单的公式来计算：
最大心率（次/分）= 220-年龄（岁）
当我们进行运动时：
高强度运动：心率达到或超过最大心率的85%，运动心率超过140次/分，被视为高强度。例如，快跑和爬山通常属于高强度运动。
中等强度运动：心率控制在最大心率的60%～85%之间。一个更直观的指标是，运动过程中心率大致在100～140次/分。快走、慢跑和骑自行车都是中等强度运动的例子。
低强度运动：心率在最大心率的50%～60%范围内，运动心率不超过100次/分。这类运动包括散步、慢速骑自行车和慢节奏的健身操。
此外，还有一个“最简单的判断法”来帮助你快速识别运动强度：
如果在运动时你感到微微喘气，但仍然可以正常说话（尽管唱歌可能有些困难），那么此时的运动强度很可能是中等的。
如果你在运动时说几句话就需要停下来喘气，那么这表明你正在进行较高强度的运动。
通过这些方法，你可以更准确地了解自己的运动强度，从而更有效地进行锻炼。
40岁后最佳运动方式推荐，很多人没锻炼对！
无论是跑步、打球还是游泳，对于20岁、30岁的年轻人来说，他们的身体正处于巅峰状态，几乎可以驾驭任何运动。但当我们步入40岁之后，身体机能开始逐渐下滑，这时候的运动方式就需要更为讲究和科学了。
2023年8月，《美国医学会内科医学》期刊上的一篇新研究为我们指明了方向。该研究涵盖了50万名平均年龄为46岁的成年人，为我们揭示了40岁以上人群最为适宜的运动方式。
研究发现，40岁后的人群如果每周能进行总计150分钟的中度至高强度有氧运动，将显著降低各种原因导致的死亡率，并对心血管和癌症的死亡率产生积极影响。
不仅如此，力量训练也是这个年龄段不可或缺的一部分。每周两次的肌肉力量训练同样能够为我们带来健康的益处。
推荐给40+的你有氧运动：
1.快走、慢跑与骑行：简单又容易上手，强度自由调节，户外进行更能让你在大自然中放松身心，同时锻炼心肺。
2.游泳与跳绳：对关节冲击小，但能全面锻炼肌肉，提升心血管能力。
3.舞蹈如广场舞：在音乐的节奏中舞动身体，既能锻炼又能享受。
40岁后的你，这些力量训练值得尝试：
1.利用自身体重训练：深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，不依赖任何器械，随时随地强化核心与肌肉。
2.弹力带锻炼：便于携带，强度可调，完美满足40+人群的训练需求。
3.健身房器械训练：在专业指导下，使用器械进行更为精准和高效的肌肉锻炼。
选择适合自己的运动方式，让40岁后的你更加健康、活力四溢！
原标题：《这个时间运动最有利于降糖、延寿！最佳运动时间竟是它》
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