在中考文化课难度降低的背景下，中考学生之间的分差越来越接近，比如杭州，体育考试虽然只有30 分，也吸引了学生和家长的关注，目标自然是获得体育的满分成绩。而且，从趋势来看，体育满分的难度在提高，总分也在提高，体育考试的区分度也越来越大。
本文讨论中考800/1000 米获取满分的方法，以当前满分成绩男生1000 米3 分40 秒，女生800 米3 分25 秒为标准。中考体育第一次报名时间是一月份，第一次考试时间是 三月底，如果不能获得满分，可以三月底第二次报名，五月份第二次考试。
本文主要分以下几部分讨论：跑姿，体重指数，初中800 米/1000 米项目特点，训练周期方案，测试准备与测试过程策略，装备。
一． 跑姿问题
正确的跑姿
目视前方，把胸打开，上身微向前倾，让重力起到作用，小臂带动大臂，以腰腹为核心，髋胯带动双腿，让所有动作一气呵成，把跑步当作跳跃，而不是走步，让全身放松，用最小的力做最大的功，这就是正确的跑步动作。
- 摆臂时手掌不超过身体中线，同时贴近躯干，想像自己胸前有一颗拳击选手常用的击打球，并将双手轻轻握拳快速击打。此时手肘弯曲，贴紧身体一侧。摆臂时，手肘约成90度，保持在身体两侧，前后摆臂，同时要保持放松。就像钟摆一样，手臂会有左右的移动，但从不能超过身体的中心，否则就属于摆臂过度，影响躯干的稳定。向下摆臂的最低点是，手掌大约扫过髋部位置。对于多数人来说，这是一个更舒适的高度。向上摆臂时，手肘不能向外扩，要向内收，前后移动。跑步时的摆臂是相当重要的，它可以帮助抵消摆腿时产生的旋转力量，进而减少躯干的转动与能量消耗，让我们跑得更省力。躯干旋转实际上是一种反向旋转，它的存在是为了平衡腿和骨盆的动作。由于上身和下身以相反的旋转模式工作，这使我们能够更有效地利用核心肌肉来帮助向前推进。因此，适度摆臂，并随着跑步速度调整摆臂的程度，才能减少不必要的能量消耗。如同冲刺跑时，摆臂与摆腿会相互对称地提高与减少，借此抵消两者间的力量，使躯干保持稳定。
- 眼睛目视前方，身体保持挺直，看起来很放松，而且很有控制力。手、肩膀和脸都呈放松状态。如果你在跑步时手里紧紧抓着钥匙或者一个重物，就会导致手臂紧张。双手轻松地一起摆动，大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象手里有只蝴蝶，不可以让它逃跑也不可以挤压到它。
- 脚掌落在身体下方，双脚保持弯曲，在让脚掌先着地的过程中，在脚的其余部分落地之前一瞬间，最大限度地发挥跟腱和小腿复合体的拉伸反射特性。这使我们能够在这些组织中储存能量，然后在跑步步态的站立阶段稍后释放能量，以帮助推动身体向前迈出下一个步伐。与短跑运动员和前脚掌着地明显的跑者不同，在跑步步态的整个站立阶段都不会让脚后跟离开地面。相反，让脚后跟“亲吻”地面，然后再次抬起。
- 落地后快速上拉回身体下方。跑步时双脚会产生很大的矢状面动作（前后摆动），骨盆是相对稳定的，然而骨盆并非完全不动，而是在受控制的范围内跟随着脚前后摆动而旋转。当左脚往前摆时，骨盆会跟着顺时针转动10 -20度；当右脚往前摆时，骨盆会逆时针转动10 -20度。
以上这些要求看似简单，其实很多人都做不到，不是他们不想做，而是因为身体活动度不足、核心力量不足、肌肉力量不平衡，所以无法长久维持良好的跑步姿势。
以下图右侧的跑者来说，头部与肩膀已经前倾到臀部的前方（俗称弯腰跑），这种跑姿不但没效率（因为重心后移，较难产生向前的加速度），而且也很容易造成伤病（因为身体的力线与重力、地面反作用力产生偏差，形成多余的剪应力和压力）。
在跑姿方面， 长跑一般是由身体带动大臂摆动，尽量保持身体平衡，运动员往往根据自身条件确定步频和步幅。 短跑则需要大臂大幅摆动，带动身体前冲，步频和步幅要尽量地加快加大。短跑运动员提膝的动作非常明显，脚尖在重心下方点地，几乎没有脚跟着地的片刻；长跑选手跑姿则明显重心没有那么高，向前提膝的动作幅度缩小到了最省力的幅度，全脚掌着地。
跑步时肩颈酸痛
跑完步肩部酸痛，那是因为跑步时头部习惯性往前倾，造成颈椎突出、圆肩、驼背；而跑步时的双手摆动，会牵引到双肩的肌肉，尤其是背后的斜方肌，如果跑步时没有适当伸展平常紧绷的上肢，就会造成酸痛。在正确的跑步姿势下，头会随着身体重心微微前倾，但如果头部重心比肩膀还靠前，就属于过度前倾，也会有明显的圆肩；这时候可以看自己站直的时候，头部的中线跟肩膀的中线是不是在同一条垂直线上，1 根手指头的距离以内算正常，2 根的话就会有酸痛问题，如果达到3 根，就需要矫正头颈部的位置。
跑步时，双臂会自然摆动来帮助前进，但摆臂并不是一个「辅助」运动，而是连结着身体各部位的「动力链」。比如双脚交互前进时，左脚会跟着右手一起往前，但如果左边的髋关节、大腿肌肉力量不够，或是重心过度前倾，右边的肩膀就会用力想把身体矫正回来，造成肩膀酸痛。
动力链的观念是：一个动作是「多个关节一起成功做出的」。跑步这件事，在没有正确连结上肢、下肢连动性的情况下，只要一个部位不对，就会影响到一起做动作的肌肉。例如摆臂除了牵涉到手臂的肱二头肌、 肱三头肌、三角肌之外，更重要的是肩胛骨之间的斜方肌，还有胸口的乳突肌。如果上肢肌肉没有锻炼，在运动时为了配合下肢出力，就会过度紧绷，这时候没有适当休息、拉筋、放松，跑步距离一长，运动伤痛就会显现出来。胸前锁骨的乳突肌过于紧绷，颈部就会歪，让自己「越跑越驼背」；而斜方肌过于疲惫，摆臂的效率降低，肩膀、双臂无法施力，跑步姿势也会完全走形。
如何避免跑步时肩颈酸痛？
其实肩颈酸痛就是上肢或下肢的肌肉群力量不足，造成肌肉紧绷、骨头歪斜，最终形成酸痛。但一般人在重量训练中，都会忽略上肢、下肢，甚至其它肌肉群的配合。如果跑步时会觉得肩颈酸痛，平常有时间可以多做抬肩，尽量伸展到背后的斜方肌，或是缩下巴、转脖子，在家里可以利用俯卧撑、原地举手抬腿，来增强上、下肢肌肉运用的默契，让肌肉放松、灵活，自然就不会再疼痛了。
其它腿部肌肉酸痛，比如大腿前侧的股四头肌，后侧的腘绳肌，臀部的臀大肌，臀中肌酸痛是正常现象，可以通过按摩，泡沫滚轴，筋膜枪缓解，休息几天后会恢复。
不良跑姿
不良跑姿一：低头跑步
低头跑步是很多人的不良习惯，长期伏案者、低头玩手机一族，容易把低头的习惯也带到跑步中。还有就是由于运动强度过大、时长过长，身体超负荷产生疲劳感，引起全身肌肉紧张僵硬，颈部无力而导致头部下垂。
长时间低头跑步容易增加颈椎压力，造成跑步后肩颈不适和疼痛，导致颈部劳损。同时，含胸驼背会影响呼吸的顺畅度、躯干稳定性下降，身体的氧气摄入量受到阻碍，降低整体跑步效率。低着头跑步也无法望向远方，不能很好地缓解眼部疲劳，对眼部卫生也非常不利。最后，低头导致伸髋角度不够，步幅变小，影响速度。
遇此情形，应及时停止跑步，深呼吸，做全身的伸展运动，缓解身体酸痛和疲劳，并调整跑步姿势。
不良跑姿二：手臂摆动问题
最常见的几种摆臂错误：左右摆臂，手臂过度摆动，手臂试图摆动得比脚还快，手臂摆得太靠前或超过肩头，手臂与脚步不协调，这些都会造成躯干扭转不当，无法起到平衡身体、增加助力的作用，导致跑步效率下降，甚至给膝盖带来受伤的风险。
不良跑姿三：手腕往前摆动
与手臂摆动相对应的不良跑姿就是手腕往前摆动，它与手臂摆动有一些共同之处，就是背部肌肉和肩胛骨一带的肌肉能力不足。这种情况需要同学们提升基础的体力，建议运动时要一边想着自己需要锻炼的肌肉和部位，一边去寻找和感受对应肌肉部位的发力点和发力状态，并记住这种感觉。
不良跑姿四：身体过度前倾或后倾
在跑步时身体微微前倾是合适的，但许多人为了提升速度往往会将身体过度前倾，身体的轴心就会发生向前位移，双腿与脚步跟不上身体的速度，导致整个跑姿看起来很别扭，也不流畅，反而不利于提高速度。而身体过度后倾则则是因为腹肌无力，导致背部往后仰，身体轴心后移，身体跟不上双腿和脚步的速度。这就要求同学们平时加强对腹肌以及核心肌群的力量训练，保证身体核心稳定性。
不良跑姿五：腰部下沉
腰部下沉与身体过度前后倾以及摆臂不正确都属于背部肌群和核心力量较弱的问题。腰部下沉就是骨盆落在脚后面的位置，与过度后倾有相似之处，这种情况下地面对前脚的阻力会更大，给膝盖和腰部带来过大的负担，容易导致腰部和膝盖的损伤。建议平时多加强力量训练，尤其是背部肌群和核心力量训练，同时在跑步时增大摆臂幅度，带动双腿和脚步的幅度，从而纠正变形的跑姿。
不良跑姿六：内外“八”字跑
内外“八”字跑是造成跑步膝和踝关节损伤最直接的原因，由于跑步时膝盖和脚尖的方向不一致，势必增大地面对踝关节和膝关节冲击，导致跑步膝和踝关节损伤。
多数人在跑步后半程出现跑姿变形，都是由于核心力量不足。所以， 良好的核心力量是提升跑速、保持正确跑姿的根本。建议每天进行一定时间的核心力量练习，即使只有 1分钟，坚持下来也会有提升。大家常见的平板支撑训练，是有效强化深层核心肌肉力量的好方法。徒手深蹲、负重深蹲、徒手弓步蹲和负重弓步蹲，都是非常方便的训练方式及动作。
步幅练习：弓箭步，踢腿
弓步压腿可以模拟更大的步伐，并且迫使你的身体向上，增加步伐力量。具体如何操作？选择合适的距离做弓步姿势，身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，运用臀部肌肉完成以上动作，不要让膝盖或者大腿前侧的股四头肌成为身体向上的力量来源。记住，在这个动作中，臀部是最重要的肌肉。
二、 体重指数（BMI ）
BMI 指数（即身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数，英文为Body Mass Index ，简称BMI ），是用体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数值，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
举例说明：
一个身高为1.75 米的人，体重为68 千克，那么他的BMI为:
BMI=68/(1.75*1.75)=22.2
BMI 是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI 简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险时，比单纯以体重来认定更具准确。
下图是学生的BMI 评分标准：
超重和肥胖会大大增加身体负担，导致跑步速度变慢，所以建议体重控制在正常范围内。
三、中考800/1000米项目特点
800 米跑和1000 米跑是反映学生耐力素质的常用指标，可以有效地反映学生心血管、呼吸系统的机能及肌肉耐力，其成绩与体育锻炼程度有关。800 米跑测试适用于初中至大学各个年级的女生，1000 米跑测试适用于初中至大学各个年级的男生。
所谓耐力，究竟是指什么？ 耐力是指生物通过消耗自身能量以长时间维持某种活动的能力，也指机体对创伤和疲倦的抵抗及承受能力。这个概念通常会在有氧或无氧运动中被使用。学生的跑步成绩直接跟消耗自身能量能力成正比，或者说，取决于人体供能系统。
人体有三大供能系统：「磷酸原系统」、「糖酵解系统」、「有氧氧化系统」。
1 、磷酸原系统
主要在运动开始后30 秒内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，比如百米冲刺，磷酸原系统是主要供能系统。磷酸原系统的输出功率是最强的。
2 、糖酵解系统
主要在运动开始后6 秒-3 分钟内为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。 糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。快速糖酵解和慢速糖酵解区别在于两者的产物「丙酮酸」的去处。前者的丙酮酸转化为乳酸，后者的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统供能，所以 快速糖酵解也叫做无氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。当肌细胞内氧气不足时，就会发生快速糖酵解（此时生成乳酸），氧气充足时，就是慢速糖酵解。所以在做中高强度运动时，肌肉细胞氧气不足，肌肉就会堆积乳酸，就容易感到酸痛。同时，乳酸过多还会使氢离子浓度增加，从而抑制糖酵解引起肌肉收缩。而在进行低强度长跑时，乳酸就不会堆积，因为丙酮酸进入线粒体供能了，身体没有乳酸堆积，就不会感到酸痛。
3 、有氧氧化系统
主要在运动开始后2 分钟后由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。再说一次，在运动2 分钟后，有氧大量供能便开始了，脂肪的氧化也开始了。 有氧氧化系统的输出功率是最弱的。
4、运动时人体的供能顺序
事实上， 在任何情况下——无论是静止还是运动，三大供能系统都在运转，有氧系统也都在参与运转。人们将某种运动划分为有氧和无氧，更多的是参考它的主要供能系统（供能系统所占供能比例）。
下图是各供能系统对比（供能时间为可持续供能时长）：
根据以上理论，因为中考800/1000米满分时间都大于3分钟，所以，毫无疑问，测试成绩取决于人体有氧氧化系统的能力，运动强度属于低这一类。
我们也可以得出另外一个结论：由于成年职业运动员的800米成绩小于2分钟，所以，对于成年职业选手来说，主要供能系统就是糖酵解，运动强度为高。所以， 中考体育与成年职业运动员的800米项目完全不同，训练方案不能随便套用。相对而言，职业运动员5000米和10000米的训练方法反倒更有参考价值。
四、训练周期方案
人的骨骼肌分为快肌和慢肌两类，线粒体基本都存在于慢肌里面，是人体运动的发动机。慢肌由很多束肌纤维组成，肌纤维锻炼得越多，自然有氧氧化系统越强大。
初中生肌肉质量提高，肌力相应增强，肌肉工作能力不断提高，肌肉主要纵向发展，长度增加较快，而肌肉收缩力量和耐力较差，女生的肌肉力量逐渐开始弱于男生。男女在肌肉生长发育和肌肉力量发展方面的性别差异体现在高中生肌肉纤维增粗，横断面积增大，肌肉收缩力量和耐力增强，躯干肌力量明显增长，小肌肉生长迅速，体重增加较明显。
所以，根据快肌和慢肌的增长特点，我们把训练分为两个周期：
第一周期：初中阶段到测试前一个月，逐渐增加长跑的距离。
任务是提高肌肉、心血管和呼吸系统的机能，发展有氧代谢能力。时间约三个月左右，最好是从比较凉爽的秋季开始，每周练三次。可根据学校的具体情况，安排在早操，体育课或课外体育活动进行，最好隔天进行一次，以利于学生的体力恢复。男生距离从500米开始；女生可以从400米开始。每次课跑的距离，可根据具体情况适当延长或缩短。随着学生耐力素质的提高，逐渐延长跑的距离，每次以延长400米左右为宜。为了使身体各器官对训练负荷有一个适应和巩固的阶段，每次增加距离后，应有一个月左右的相对稳定时期。一直到学生能连续跑完2000米。跑步之前要做好充分的热身准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。
跑步动作要领：跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。
保持呼吸节奏，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量，使用腹式呼吸方法。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量，所以需要时要用嘴巴辅助。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。
第一周期的练习很关键，慢肌充分练习后，才能为下一周期的练习打下基础。
第二周期：测试前一个月。逐渐加快跑速，增加间歇跑。
本周期任务是进一步提高肌肉、心血管和呼吸系统的机能，发展混合代谢能力，发展专项素质。时间约一个月，每周训练三次。在第一个阶段学生耐力提高的基础上，增加200米快200米慢间歇跑的次数，可以从两组开始，男生最后达到5组，每组40-45秒，女生达到4组，每组46-51秒，每组时间要学会控制，严格保证匀速，最后一组可以尽力去跑。
在做间歇跑时，由于氧气摄入量严重不足，嘴巴大张吸入氧气是正常状态。
在这个阶段的后期，每个周末男生进行1000米模拟测试，女生进行800米模拟测试，解决测试中出现的细节问题。最后进行达标测验，作为这个训练周期的结束。经过一个周期的训练，学生基本上掌握了长跑的节奏和训练方法，为耐力跑打下了一定的基础，以后可按上述周期，逐渐延长跑的距离和提高跑的速度。
五、测试准备与测试过程策略
测试前饮食：赛前一顿饭不宜吃得太饱，5分饱即可，饮食以高碳水的米饭，面食为主，尽量不要吃鸡蛋，肉等高蛋白食品。
测试前热身：运动器官的活动靠躯体性神经来调节，内脏器官的活动则靠植物性神经调节。由于植物性神经系统机能的惰性比躯体性神经系统大，因此， 在运动开始时，内脏器官的兴奋过程要比运动器官迟缓得多。采用快走和慢跑，可使内脏器官逐渐进入兴奋状态，使内脏器官和运动器官兴奋过程相适应。当内脏器官和运动器官的兴奋完全适应后，运动者就会感到舒适、愉快，并产生一种自信，在这种良好的心理状态下，兴奋性很高。当机体出现明显疲劳现象时，就应立即结束热身。
初中学生的心理特点是兴奋性高，但容易转移，好胜心强。往往一开始就拼命快跑，使惰性大的内脏器官的兴奋失调，跑不了多远，就会感到胸闷、呼吸困难、肌肉僵硬，随后腹疼，动作迟缓，甚至脸色苍白，想呕吐，情绪低落，无法继续跑下去，不得不停下来。所以，在测试之前，先慢跑个400-800米，然后充分活动脚踝，膝关节，髋关节，做弓步压腿，俯卧撑，头颈运动，最后做两组100米的渐加速跑，使心率大大提升。热身时间大概10-20分钟，然后脱掉外套准备测试。
测试前准备时，在大脑里思考测试过程的跑步策略， 起步不能冲得太快，保证按每200米45秒内的速度前进，在还剩200米时，尽全力冲刺，一直到过终点线。如果紧张，就在测试前喝口水。 上跑道后等待时，做几次原地的纵跳，提高一下兴奋度。
测试开始后，不能着急，没必要冲到最前面，适当保持一定兴奋，保持自己的节奏，不要被其他同学带乱节奏。跑的时候尽努力保持匀速，按平时训练过的步幅和步频跑动，尽量贴内道，减少不必要的距离。最后200米的加速会让你进入无氧呼吸状态，这是需要以顽强的意志力坚持一下，加强摆臂，努力维持速度。
测试中可能遇到的问题：
极点：“极点”是一种正常的生理现象，当“极点”产生时，要调整好呼吸节奏，尤其注意深呼吸并适当调整跑步速度。继续跑一段距离后，随着内脏器官与运动器官的活动逐渐适应，机能逐渐稳定，“极点”可能会得到一定程度缓解。
超人：超人时应从外道超越，跟被超越者保持10cm左右距离。当感觉与被超越者有一定距离时再慢慢切入内道，千万不要快速横切。
过弯道：身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。
最后直道冲刺：冲刺时瞄准重点，避开前面同学的阻挡位置，过终点线后再减速。
测试时的一些错误做法，应尽量避免：
（1）发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线；
（2）跑进中踏进跑道左侧跑道线；
（3）跑进中推、拉、阻挡他人跑步；
（4）跑动中由他人领跑，或借助他人的力量跑进。
测试结束后注意事项：跑完一定不要立刻停下休息，尤其不要立刻躺下或坐下。建议缓慢绕操场一周，回来后补充水分，穿上外套。
测试时的着装
跑鞋：普通运动鞋跑1000米当然可以，就是影响速度，所以，如果随便一双鞋就能考满分，是否换专业跑鞋关系不大。但是，仍旧建议测试和平时练习最好穿专业跑鞋，因为专业跑鞋专门为跑步设计，中底有一定弹力，会起到缓震和反弹作用。
中考跑鞋直接点下图选购
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专业跑鞋要合脚，不能偏大或者偏小，尤其注意的是：测试一定要穿平时训练时的鞋，千万不要换新鞋，以避免意外发生。
中考专业跑鞋的选择
1、请参考：吴栋说跑步 | 中考体育咋选鞋？
衣服：建议穿背心短裤，为摆臂和跨步减少束缚，跑步背心短裤可直接在陪你跑小店选购。
跑步背心直接点下图选购
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跑步短裤直接点下图选购
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电子表：练习和测试时戴上电子表，学会使用时间来控制速度。对自己需要什么样的步频步幅能达到什么速度，心里要非常清楚。
最后，祝所有同学中考体育获得满分！
——作者：吴建学，跑步教练，陪你跑CTO，全马PB259
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