疫情居家，如何做好防护、调整心态？如何科学地进食和运动？请收好这份小贴士

近期国内本土疫情形势严峻 为降低我省疫情传播风险 保障市民的身体健康 部分地区陆续提出居家办公的倡议 疫情居家期间 怎样做好防护？怎样调整心态？ 怎么吃？怎么动？ 这些防疫小贴士快快收藏 PART 1 防护篇 1 开展核酸检测 根据防控要求配合完成核酸检测。期间全程佩戴口罩，双手不触碰采样区台面。 既往感染过的市民，请提前告知工作人员，进行“单采单检”。 注意：确诊病例、无症状感染者、入境人员、密切接触者和密接的密接在住院、隔离观察或健康监测期间应“单采单检”，即单独采集个体的标本，单管进行核酸检测，不得进行混采混检。 2 做好健康监测 居家期间应每天早、晚各测一次体温。一旦出现发热、干咳、乏力、咽痛、嗅（味）觉减退、腹泻等可疑症状，应及时向社区（村）如实报告。 3 加强个人防护 居家期间非必要不外出。 勤洗手 手脏后，要洗手； 做饭前，餐饮前，便前，护理老人、儿童和病人前，触摸口鼻和眼睛前，要洗手或手消毒； 外出返家后，护理病人后，咳嗽或打喷嚏后，做清洁后，清理垃圾后，便后，接触快递后，接触电梯按钮、门把手等公共设施后，要洗手或手消毒。 科学戴口罩 乘电梯时，乘坐公共交通工具时，进入人员密集的公共场所时，应佩戴口罩； 出现发热、干咳、乏力、咽痛等症状时，就医时，建议佩戴医用外科口罩或以上级别口罩。 口罩需及时更换，每个口罩累计佩戴时间不超过8小时。 做好清洁消毒 日常保持房间整洁。 处理进口冷冻食品的炊具和台面，病人及访客使用的物品和餐饮具，要及时做好清洁消毒。 收取快递时，用75%的酒精或含氯消毒剂等擦拭或喷洒快递外包装，拆封后及时丢弃外包装，并做好手卫生。 空调使用前，要对空调壁挂机过滤网、蒸发器表面、进出风口进行清洗和消毒。 4 做好居家通风与环境消毒 每天室内开窗通风至少三次，每次不少于30分钟。 居家以清洁为主，预防性消毒为辅。消毒可选用75%的浓度酒精或500mg/L的有效氯消毒液或市售其他合法消毒剂（按说明书标示杀灭肠道细菌的剂量使用）。 每周一次，把约一杯水或一杯500mg/L的有效氯消毒液倒入每个地漏，形成水封。 PART 2 心态调整篇 “我们小区/附近街道有人确诊了， 我好恐慌，怎么办？” 面对灾难、危机，出现焦虑、恐慌的情绪是人类正常的反应。但“夸大”自己所面临的危机，常会导致一些问题。可通过以下方式来调节： 第一，对危机持正确的认识。检查现实问题对自己的威胁有多大，并找到应对措施。周围有人确诊新冠肺炎，是否意味着自己一定会被感染呢？答案是否定的，那我们能做和需要做的就是做好个人的防护和积极配合各部门的防疫工作。 第二，分散注意力。做一些感兴趣的事情分散一下注意力。听歌、看书、看剧、居家运动，都是很好的方式。 第三，顺其自然、为所当为。不必担心还没发生的事情，更重要的是过好当下的生活。 “目前宅在家，生活工作都受影响， 情绪很低落，怎么办？” 因为疫情原因，没法出门，造成情绪低落，感到无聊，可能是因为没能想出能够让自己感兴趣的事情来做，或者是因为我们对自己的生活已经变得很迟钝了。这种“迟钝感”让我们对周围的事情提不起兴趣。这个时候我们可以通过以下方式来调整自己的心情。 第一，善用居家运动带动情绪。运动时可以促使人体分泌多巴胺，从而提升愉悦感。在家也可以有很多的运动方式，来一场大扫除或者跟着网上的健身达人进行一些无器械的健身运动。 第二，善用想象，增添乐趣。发挥你的想象力，当疫情缓解后，你的玩耍计划，并做成攻略。 第三，善用正念，提升敏锐度。可以通过呼吸训练、身体扫描等练习帮助自己更好地觉察当下，平衡理性与感性的信念，减少评判。 “网上有很多与疫情有关的新闻， 看完心里很压抑，但又忍不住总想去看， 这是怎么回事？” 当我们看到与疫情有关的图片、视频、文字等，会难以避免地产生悲伤、焦虑、恐惧等负面情绪。 这些负面情绪会使我们感到身体不适，同时又反过来促使我们不断查看新的进展以确保自己是否安全。这样一来，负面情绪再次被强化。 因此，我们可以限定自己上网查阅新闻的次数，如把“随时看新闻”改成“一天只看两次”，减少负面信息的输入，重点关注利好消息，对自己进行积极的心理暗示，增强对抗疫的信心。 PART 3 饮食篇 营养均衡 ☑餐餐有蔬菜，天天吃水果 多选深色蔬果 纯奶,酸奶,奶制品,每天液态奶300克 健康豆制品要常吃，适量坚果来搭配 ☑鱼 禽 蛋瘦肉要适量 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 坚决杜绝食用野生动物制品 ☑少盐少油控糖限酒 成年人每天饮水7-8杯(1500-1700毫升) 提倡饮用白开水和茶水 儿童少喝饮料,成人少饮酒 男性一天饮用酒的酒精量不超过25克 女性不超过15克 规律进餐，定时定量 保证一日三餐,按时吃饭,能量合理分配 ☑早餐提供的能量占天总能量25%-30% 时间一般在6:30-8:30 ☑午餐食物占一天总能量的30%-40%， 时间一般在11:30-13:30 ☑晚餐占一天总能量的30%-35%左右 时间一般在17:30-19:30 杜绝浪费，兴新食尚 ☑选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式 ☑食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透 PART 4 运动篇 国家体育总局体育科学研究所研究员刘新华表示： “运动能增强人体免疫力，纾解压力，使人感到愉悦。运动也有益于改善睡眠质量。在居家或隔离期间，人们不如每天坚持适当运动，用良好的身心状态拥抱每天的生活。” 01 儿童、青少年在家如何进行体育锻炼？ 儿童、青少年生性活泼好动，在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主、身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15~20分钟的居家健身，防止肥胖和近视。 儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，如单脚站立、抛球接球，还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等。 青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧举腿等。 有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20~30秒，依据身体素质进行2~4组。 02 成年人和老人如何居家健身？ 身体素质较好和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。 比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10~15次，进行2~4组。 老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。 针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20~30秒，进行2~4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞，等等。 03 一套轻松的居家健身操（需弹力带） 第一步：上拉 在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。 第二步：划腿 身体坐在椅子上，小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结）。双腿用力往外划，反复进行20~25次。 第三步：蹬腿 身体坐在椅子上，右脚踏着弹力带，双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬，双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。 第四步：扭臂 身体直立，手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动，手肘往外扭，反复进行20~25次。 第五步：提臂 身体站立，右脚踏着弹力带的一端，右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。 第六步：扩胸 身体站立，双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉，在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。 第七步：拉手 双手紧握弹力带在身体的前面和后面，然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。 04 运动注意事项 1.运动中最佳心率：110至130次，低于此心率范围不能达到锻炼目的，高于此范围则有可能诱发意外情况发生或者给身体造成损伤。 2.心率自我测量方法：运动后即刻自摸脉搏，自摸脉搏10秒钟的次数乘以6，按运动最佳心率及时调整运动强度；也可以借助智能手表等其他电子设备测量。 3.在进行抗阻训练时，请结合动作调整呼吸，请勿憋气发力。 4.在执行运动计划时请按医生医嘱服药。 5.如果安静血压超过160/100毫米汞柱时不宜进行锻炼。 6.请您适当地延长热身及训练后的整理运动时间。 7.在运动的过程中，为防止意外或危险，有家人或者他人陪同。 8.运动中出现任何不适症状如心慌、胸闷、头晕，请立刻停止运动，及时就医。 原标题：《​疫情居家，如何做好防护、调整心态？如何科学地进食和运动？请收好这份小贴士》 阅读原文