武大靖，相信大家都陌生吧…27岁的他，被称为中国男子短道速滑奥运金牌第一人，同时也保持着500米的世界纪录！
不仅年轻有为、成绩卓越，颜值身材也相当在线——180cm+的高大个头、浓眉大眼、长相帅气，整个人散发着满满的阳光正能量…不知道圈粉了多少小姐姐！
成功光鲜，从非缘于偶然或幸运，是背后无数汗水浇灌、堆砌而成的！
10岁时喜欢上速滑，13岁就独自离家前往江苏训练，踏上了一条艰辛的追梦之路…
2010年被破格选入国家队，那时的武大靖成绩并算不出色，只能给女队员当陪练。
在训练中还经常被女生超越，让他自尊心很是受挫；但并没有因此而放弃努力，反而加倍刻苦勤奋、力求证明自我。
每天训练中所流下的汗水，能把全身衣服都给浸湿，就这样日复一日、默默努力提升着…
最终在2018年平昌奥运会中，武大靖顶着重重压力，以刷新世界纪录的成绩，霸气拿下男子500米短道速滑冠军！
作为短道速滑运动员，下肢力量、爆发力的重要性不言而喻，大负重臀腿训练也是他日常的必修项目…
跟因此塑造出了一副粗壮有力的牛蛙腿，还被网友称为“东北第一腿”！
在一档综艺节目中，武大靖拉起裤腿、秀出大腿肌；隔着屏幕，都能感受到扑面而来的力量泵感…
而那惊人的腿围，几乎让站到他旁边的男生个个秒变“小鸡腿”！
说到练腿，大部分人最先想到的肯定是杠铃深蹲、器械腿屈伸之类的负重训练；但往往会忽略一个相当高效、经典的“徒手练腿动作”——单腿深蹲，下面小编将带大家来好好了解一下！
01单腿深蹲
「单腿深蹲」不仅能全面刺激股四头肌、臀肌、腘绳肌等关键下肢肌群，促进它们茁壮增长；而且还能积极提升关节灵活性，预防改善两侧下肢形态、力量不平衡问题。
练习时，一侧腿需脚踏实地站立，另一腿则伸直悬空，确保下蹲到底时不要碰触地面即可。将五指交叉、双臂平举于身前会更有利于维持身体稳定、平衡。
屈膝下蹲时，在能力范围内尽可能大幅前移膝盖，如此有利于维持较为直立的上身姿态，以及干净、漂亮的整体动作发挥。最后伸展膝盖、起身向上时，强调用脚掌中间区域推地发力，由此能整合最强大的力量。
02发力腿
在了解大致的技术要领后，下面还有一些细节需要留心注意，以准确高效地练习，收获最佳提升。
首先在单腿深蹲过程中，发力腿的脚趾弯屈、牢牢抓住地面，并使脚掌中部略微拱起，有助于建立一个强大的地基；由此帮大家最为稳定流畅地下蹲，保障动作质量、以及数量。
再者，跟练习常规的双腿深蹲一样，要避免出现“膝盖内扣”的错误；
而应与脚的中线方向一致。
最后，“脚踝灵活性不足、前移幅度受限”是很多人无法顺利完成单腿深蹲的一大原因。此时可适当垫高脚后跟练习，通过训练推进、灵活性逐渐提高，循序渐进地过渡到常规练法。
03平衡腿
实际训练中，“无法维持另一侧的平衡腿上抬悬空”也是困扰不少人的问题。这往往是因为髋屈肌、或者大腿股四头肌力量不足所造成的。
此时建议首先站在有一定高度的平台上练习，再逐渐降低、最终撤掉平台，在地面上练习。
04负重练习
此外对于新手而言，双手抓握一定的负重练习，可以起到平衡作用，使重心在一定程度上前移，整体动作会更加容易把控。