避免吃奶油汤。要减少脂肪甚至卡路里，请选择以蔬菜泥、鸡汤、肉或豆类为基础的食谱。辣椒是我们的最爱，因为它提供了大量的蛋白质和纤维，同时又让人心情愉悦。
#4
牛角面包松饼
偶尔从办公室休息室喝杯咖啡和一块松饼，以度过长时间的轮班？选择羊角面包而不是松饼可以减少大约 25...
避免吃奶油汤。要减少脂肪甚至卡路里，请选择以蔬菜泥、鸡汤、肉或豆类为基础的食谱。辣椒是我们的最爱，因为它提供了大量的蛋白质和纤维，同时又让人心情愉悦。
#4
牛角面包松饼
偶尔从办公室休息室喝杯咖啡和一块松饼，以度过长时间的轮班？选择羊角面包而不是松饼可以减少大约 250 卡路里的热量，这可能会让您大吃一惊。
#5
将墨西哥卷饼换成碗
面粉包裹可能会为您的饮食增加多达 470 卡路里的热量和 98 克的碳水化合物。如果你想满足你对味道的渴望而又不过分，那就选择一个碗吧。为确保一顿有营养的饭菜，请将蔬菜塞满，使用米饭，并选择莎莎酱而不是酸奶油。
#6
用鹰嘴豆泥代替蛋黄酱
如果您通常从家里带一个三明治作为午餐，请三思而后行，不要添加蛋黄酱。不可否认，蛋黄酱的脂肪含量令人难以置信。该物质每汤匙含有 10 克脂肪和 95 卡路里热量。然而，一汤匙由鹰嘴豆制成的鹰嘴豆泥提供 25 卡路里、1.4 克脂肪和 1.2 克蛋白质。
#7
用玉米饼代替面粉饼
无法忍受放弃玉米饼的想法？请求以玉米为基础的替代品。它们的纤维含量是面粉的两倍，卡路里含量是面粉的一半。
#8
将普通披萨饼皮换成薄披萨饼皮
比萨饼皮不仅含有很多卡路里，而且还含有很多卡路里。他们也缺乏营养。因为大多数馅饼都是用精白面粉制作的，这会提高胰岛素水平，让你需要越来越多，所以也是如此。底线：选择薄面包皮而不是典型的或有负载的面包皮，因为你吃的面包皮越少越好。
#9
将水果饮料换成整个水果
更好的选择是选择整个水果而不是果汁，因为它提供更多的纤维（一种有助于降低心脏病风险和控制体重的营养素）和更少的卡路里。
#10
用不加糖的燕麦片代替调味燕麦片
尽管有一些例外，即食风味燕麦片是卡路里和化学物质的雷区。为了减少糖和甜味剂的添加量，用水加热一些燕麦片，在上面撒上一些肉桂、杏仁和一层薄薄的蜂蜜来调味。
#11
用鳄梨酱代替果酱
为什么不用半个鳄梨、一些柠檬汁和一片西红柿而不是通常用额外的糖来增甜的普通水果酱来涂抹吐司呢？鳄梨的纤维和“有益”的单不饱和脂肪会让您在下午很长一段时间内保持饱腹感和满足感。
#12
用山羊奶酪代替低脂奶酪
全脂乳制品含有更多的卡路里，但也会让你感觉更饱。选择含有共轭亚油酸 (CLA) 的新鲜羊奶酪或山羊奶酪。这种脂肪可以降低患癌症和心脏病的几率，并可能促进脂肪燃烧。
#13
用希腊酸奶冰棒代替冰淇淋
希腊酸奶生产商在他们的生产过程中增加了一个额外的阶段，以去除普通酸奶中多余的水、乳糖和矿物质。剩下的酸奶更奶油，更丰富，蛋白质更多，糖分更少。希腊酸奶中富含蛋白质、钙、碘和钾。最重要的是，它提供有益于消化道的益生菌。
#14
用低糖水果代替饼干
想吃甜食时，请关闭饼干罐，取而代之的是水果。如果您希望将低糖水果纳入您的日常饮食，可以考虑低糖水果。草莓、覆盆子、黑莓和西瓜是含糖量最少的水果。
#15
用苹果酱代替糖
在蛋糕、核仁巧克力饼和饼干的烘焙食谱中，您可以使用不加糖的苹果酱代替糖。根据份量，您可以轻松地从烹饪的食物中减少 20 到 250 卡路里的热量。
#16
将百吉饼换成英式松饼
尝试跳过在当地熟食店或加油站的例行停留，以便快速咬一口。就卡路里而言，四片白面包几乎等于一个百吉饼。除了热量极高外，这种早餐主食还缺乏纤维和蛋白质等营养素，这些营养素会让你整个早上都保持活跃。考虑将百吉饼换成全麦英式松饼。您将无法分辨出差异，但它会产生差异！
#17
将薯条换成配菜沙拉
在麦当劳，您选择与汉堡搭配的少量土豆会为您的餐点额外增加 230 卡路里的热量。要减少 180 卡路里的热量，请将薯条换成带有香醋酱的配菜沙拉。尽管营养信息会根据您在哪里享用午餐而有所不同，但您可以肯定，选择沙拉而不是炸土豆通常总是更好的决定。
#18
用水果、蔬菜或爆米花代替薯片
您通常会在吃三明治或沙拉时吃一袋零食大小的薯条吗？是时候尽快改掉这个习惯了。说到营养，薯片除了空热量外并不能提供太多。更健康、更饱腹且便携的替代品确实存在，而且数量很多。我们推荐更健康的选择，如水果、爆米花和小胡萝卜。
#19
放弃传统的草饲牛肉
如果您有选择，请为您的汉堡和牛排选择草饲肉。因为它本质上比其他类型的肉更瘦并且含有更少的卡路里，所以建议使用草饲牛肉。此外，发表在《营养学杂志》(Nutrition Journal) 上的研究发现，草饲牛肉含有更多的 omega-3 脂肪酸，这已被证明可以降低患心脏病的风险。
#20
用花椰菜代替米饭
我们想对此坦诚相待：米花椰菜不会欺骗您，让您以为它是真正的大米。同样，吃花椰菜比萨饼皮不会让你觉得你在吃比萨饼。但是，花椰菜的清淡和清新的味道是相当了不起的。切碎或加工时，小花和茎被分解成坚硬的“谷物”，因此您可以像使用大米一样使用它们。
#21
将饼干换成能量球
如果饼干是你的饮食恶习，那就多吃一些能量食物来代替你平时吃的甜食，以减少卡路里和精制糖的摄入。
#22
吃糙米而不是白米
一般来说，糙米比白米营养更丰富。与白米不同，糙米没有化学强化营养素。因此它富含纤维、镁和其他矿物质。
#23
选择杂粮或全麦面食而不是白色面食
全谷物制成的意大利面通常富含纤维、铜、磷、锰和硒。与精制意大利面相比，全麦意大利面热量更少，纤维更多。
#24
尝试用新鲜香草和香料代替盐和含盐香草
这样，您就可以去除盐分并赋予食物新鲜的味道。此外，如果没有新鲜香草，干香草和香料也是很好的替代品。
#25
用南瓜意大利面代替意大利面
吃一个南瓜意大利面，而不是在一锅开水中加入一包高度精制的意大利面。这样，您就会吃更多蔬菜并减少卡路里摄入量。
#26
放弃希腊酸奶的酸奶油
与其在辣椒和炸玉米饼中添加酸奶油，不如尝试将希腊酸奶与香菜和墨西哥香料混合以增加风味。您将减少卡路里和脂肪的摄入量，同时增加餐盘中的蛋白质含量。这就是我们所说的双赢局面！
#27
用“好”奶油代替冰淇淋
既能满足您对甜食又能摆脱空虚营养的最佳方法是沉迷于“美味”奶油，这是一种模仿冰淇淋的奶油甜点，但完全由冷冻香蕉和其他配料制成。将两根冷冻香蕉和一汤匙不加糖的可可粉放入搅拌机中搅拌，直到混合物具有软冰淇淋的奶油质地！
#28
将软糖换成有机水果皮革
商店买的软糖只不过是混合了糖和食用色素的明胶，尽管我们无法否认它们的美味。不用说，它们根本没有营养。下次想吃甜食时，不妨购买仅由水果和蔬菜制成的果皮。
#29
用椰子水代替含糖饮料
椰子水的大部分健康优势实际上来自于它所含的高浓度电解质，例如钾、钙和镁。对于缺乏某些重要元素或经常出汗的人来说，椰子水是一个很好的选择。一般来说，它是许多含糖饮料的更好（但更美味）的替代品。
#30
用有机全脂牛奶代替奶精
角叉菜胶是一种稳定剂，常见于传统咖啡奶精中，与炎症有关。一种更健康的选择是使用天然奶精，或者更好的是使用有机全脂牛奶和少许肉桂调味。这是获取维生素 A、D 和 B12 的绝佳方式，其中的钙有助于抵消咖啡因的钙质流失。
#31
用培根代替香肠
令人惊讶的是，从克对克来看，香肠比培根更健康。尽管如此，由于培根更容易适量食用（它比香肠切片更薄并且吸油更少），我们建议用一条煎培根代替常规剂量的加工圆柱形肉。
#32
将蛋糕盘换成松饼罐
您不必为了健康而放弃您最喜爱的甜食。请记住适度食用它们。在份量控制方面，松饼罐头是您最好的新伙伴。在预先分配好的松饼盘中制作核仁巧克力饼比在 8 x 8 盘中烘烤一批更简单，您肯定会先将叉子放入其中。
#33
用坚果代替糖果
坚果的蛋白质含量非常高，因此既能满足咀嚼的欲望，又能满足食欲。这是因为蛋白质可以帮助您用更少的食物感到更饱。因为它们主要由碳水化合物组成，所以像水果这样的零食可能不会像杏仁这样的蛋白质食物那样让你饱腹。
#34
用生鱼片代替寿司卷
通过订购生鱼片或无米饭的生鱼，您将减少卡路里摄入量并减少空碳水化合物。想要一顿营养均衡、美味的晚餐，可以吃一些毛豆或海藻沙拉以及一些野生鲑鱼或武氏（野生黄尾金枪鱼）生鱼片。
#35
用肉桂代替糖
当食谱需要加糖时，您可能想想出快速的解决方案，以在不使用所有不必要的甜味剂的情况下仍然获得出色的风味。使用香料是一种解决方案。使用肉桂或肉豆蔻等香料，而不是使用不必要的糖，可以在不增加额外卡路里（或血糖飙升）的情况下为食物增添风味。
#36
用自制的羽衣甘蓝片代替薯片
这可能有点牵强，因为我们也同意没有什么能真正取代薯片。我们明白了。在这种情况下，如果用海盐自制羽衣甘蓝片太麻烦，从超市购买羽衣甘蓝或蔬菜片也是一种可行的替代品。
#37
用蔬菜代替奶酪
无论您以煎蛋卷还是鸡蛋三明治开始新的一天，用蔬菜代替奶酪都是减少盐分、脂肪和热量的简单方法。菠菜、西红柿和洋葱味道极佳，任何蔬菜搭配炒鸡蛋的味道都很棒。