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让健康满点的6类OL午餐食物

  吃顿好的午餐能让一整个下午都精力充沛,但繁忙的都市生活让很多人选择仓促解决午餐。今天,营养学家来支招,告诉你午餐该吃什么、怎么吃。无论你是去食堂,点外卖还是自己带饭,只要掌握这些技巧,都能吃上健康满点的午餐。   一、哪些食物适合当午餐?   抗衰老抗癌食品——西兰花   西兰花富含抗氧化物质维生...
  吃顿好的午餐能让一整个下午都精力充沛,但繁忙的都市生活让很多人选择仓促解决午餐。今天,营养学家来支招,告诉你午餐该吃什么、怎么吃。无论你是去食堂,点外卖还是自己带饭,只要掌握这些技巧,都能吃上健康满点的午餐。   一、哪些食物适合当午餐?   抗衰老抗癌食品——西兰花   西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明,西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。   最佳蛋白质来源——鱼肉   鱼肉可提供大量优质蛋白质。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。   降脂食品——洋葱   洋葱可清血,有助于降低胆固醇。   抗氧化食品——豆腐   除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。请大家记住,“氧化”意味着“衰老”。   保持活力食物——圆白菜   圆白菜维生素C含量很丰富,同时富含纤维,能促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。   养颜食物——新鲜果蔬   新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素,它能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外,这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康,帮助排毒。   二、健康午餐怎么吃?   ①自己带饭——玩混搭   自己带饭既能保证荤素搭配、符合自己的口味,又能省钱省时,受到不少白领的推崇。带饭时,选材很关键,应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主,如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉类可多换换花样;主食应粗细搭配,如半份米饭加一块蒸红薯,或一个蒸土豆。需要提醒的是,鱼和海鲜容易腐坏、变质,不建议带。   一般来说,自带饭的品种较少,所以要讲究混搭。芹菜香菇炒肉丝豆干就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”的健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。   夏天带饭,很多人会担心饭变质。要解决这个问题,首先要选对饭盒:以耐热又密封为先。。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次,食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。最后,菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲,带饭最大的缺点,就是怕营养流失。因此,要带的菜品炒至七八分熟就行,以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后,要立刻装盒。如果带凉拌菜,多加醋和大蒜泥,以抑制细菌。   ②食堂配餐——多选几样、荤素搭配   在一些上班族的眼里,吃食堂就好像赌博,运气好才能合口味。   食堂饭最主要的问题,就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质,应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗,营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜,保证营养摄入。食堂还多油炸食物,虽吃着香,却造成维生素极大损失。   食堂的另一大问题,是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配,食物多样,但热量、脂肪和蛋白质往往超标,蔬菜不足。还有很多人习惯凑合,用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说,难以确保整个下午的热量供给。   因此在食堂吃饭,要每天选不同的主食和副食,做到品种交叉。如果爱吃面食,应搭配其他食物,如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。如今,有的食堂也提供自助餐,注意不要拿得太多,吃得过饱。   ③餐厅拼餐——多蒸煮、少油炸   有调查显示,三五同事,到餐馆拼餐,是一部分白领的午餐选择。餐厅食物选择多,去较好的餐厅,卫生问题也有保障。   但拼餐也有不少缺点,如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角,难免会摄入过多能量,导致肥胖。   拼餐吃得健康与否,关键在于会不会点。若4个人吃饭,以4菜为佳,冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清单,多蒸煮、少油炸。偶尔点点宫保鸡丁等口味较重的菜,作为调剂。   另外可以点木须肉。瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了,营养配比很合理。上菜后,要先吃米饭和蔬菜,再适当吃点肉,七八分饱即可。餐后可自主加上一些帮助既饱腹又帮助消化的水果,下午4-5点,还可以加点坚果作为零食。   ④外卖盒饭——肥肉要扔掉、米饭吃一半   临近中午,写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省时快捷,价格相对便宜。对于忙碌的白领来说,一个电话全搞定,可其存在的健康问题,也不容小觑。为了保证饮食安全,叫外卖前,最好查清有没有食品卫生许可证。   有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识,炒菜习惯重油重盐重味精,多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重,样式变化少,搭配不合理,荤素失调,主食常常是单一的米饭。为了节约成本,有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。   一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸,就要换一家。为了解决蔬菜不足的问题,可以选小份盒饭,与别人各点一份,然后拼着吃。米饭最好支持一半;肉菜只吃1/3,肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子,每天带一个水果或酸奶,午饭后两个小时左右吃;晚饭要记得补回中午缺少的那一份绿叶菜。

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