首页 未命名 正文

体育中考运动规范之中长跑

...

中长跑运动

~易犯错误及纠正方法~


       中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内,保持较高速度跑步。

       作为体育中考的必考项目之一,女生800米,男生1000米是每个孩子都要面对的中长跑项目。

       许多孩子谈到中长跑总会产生畏惧之心,觉得自己的耐力不够,害怕体力不支,达不到理想的成绩,其实,中长跑只要掌握了正确的训练方法,通过循序渐进地训练,都是可以取得不俗的成绩的,今天咱们一起来聊一聊中长跑过程中容易产生的错误和纠正方法吧!




易犯错误




 

在中长跑中,许多同学都容易犯以下这样一些错误:

     ⑴起跑抢跑和起跑后加速过快。

产生原因:不重视中长跑的起跑技术,身体重心过份前移,不善于分配体力,急于抢位。

纠正方法:加强中长跑起跑技术练习,强调“各就位”姿势时身体重心的稳定,要遵守起跑规则,合理的分配体力。

      ⑵跑的动作紧张不协调。

产生原因:技术概念不清,不会放松肩部和腿部的肌肉,身体姿势不正确,过于前倾后仰。

纠正方法:多做柔韧性练习,增强弱肌群的力量,使各部分肌肉力量发展平衡;多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习,强调身体放松。

      ⑶身体重心起伏过大,跑的直线性差。

产生原因:后蹬角度太大,摆臂方向不正确,脚着地成八字形使两腿的力量不均匀.

纠正方法:注意膝关节向正前方摆动,用适宜的后蹬角度跑;加强弱腿力量练习,增强手臂、肩带的力量,加强摆臂技术练习,沿跑道的白线跑,强调用前脚掌内侧着地。

      ⑷后蹬效果不好,形成“坐着跑”。

产生原因:技术概念不清,蹬地腿离地过早,关节灵活性和腿的柔韧性差,腿部和踝关节力量差。

纠正方法:建立正确的技术概念,加强后蹬跑、 跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习,要求髋、膝、踝关节充分蹬直,强调送髋动作,加强腿部力量练习。

      ⑸呼吸方法不正确和跑的节奏性差。

产生原因:学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好,跑的速度感及均匀分配体力的能力差。

纠正方法:了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步,练习呼吸步子的协调配合,逐渐过渡到途中跑,保持呼吸和步子的协调配合;多做各种跑的练习,在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速,通过分段报时的方法,逐渐培养跑的速度感。

    咱们来看看老师的示范吧!



注意事项



  在训练时一定要注意保护好脚部和腿部,避免出现运动损伤!

1

要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

2

不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

3

跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。

4

跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。





      好啦,关于中长跑的训练技巧和注意事项今天就给大家介绍到这里吧!希望孩子们都能在不断的训练中加强体质,提升体能,不仅仅在体育中考中取得一个优异的成绩,最主要的是有一个棒棒的身体!






扫码关注我们





相关推荐

  • 暂无相关文章