学生正进行篮球运球往返训练
●本报记者 黄宝琴 文/ 图
5月8日至11日，三元区将举行2022年体育中考。
“预备，跑！”4月21日，在三明一中总校三明三中分校操场上，初三的学生们正抓紧时间进行体育训练。
此前，我市公布了《三元区2022年初中毕业升学体育与健康技能测试实施方案》。
距离体育中考时间越来越近，怎么锻炼才更科学，如何做最后的冲刺，训练重点应该放在哪里，考试前需要做哪些准备……带着这些问题，记者于4月下旬在市区的校园进行了采访。
体育中考考什么？
“相比过去，体育中考的分数从10分增加到了40分，考试项目也更多元化。选考项目的增加，让学生可以‘选我所爱、学我所长、考我最优’，给学生提供了更多选择机会。” 三明三中体育组组长吴学勤从事了十多年初中体育教学工作。这些年来，他感觉到体育变得越来越重要。
如今，体育中考成绩分为两部分，体育与健康基本知识占4分，身体素质与运动技能占36分，总共40分。其中身体素质与运动技能测试设置必考类、抽考类及抽选考类，分值分别为15分、5分、16分；抽考类、抽选考类由省教育厅委托各设区市教育局随机抽选。
根据三明市2022年初中毕业升学体育与健康考试（身体素质与运动技能测试）项目抽选结果，2022年中考体育与健康考试“身体素质与运动技能测试项目”是：必考类为长跑或游泳，学生按性别从以上两个项目中自选一项参加考试，其中，游泳200米（不限泳姿），长跑800米（女），1000米（男）；抽考类为篮球运球绕杠往返；抽选考类为1分钟跳绳、双手头上前掷实心球、1分钟仰卧起坐，学生从以上三个项目中自选两项参加考试。
在吴学勤看来，任何一项体育运动都是一个循序渐进的过程。初一、初二年级时，由于学生的体育基础参差不齐，训练时以加强学生的身体素质为主，同时还会针对性地进行专项课程，让学生接触并熟悉体育中考项目。到了初三年级上学期，老师会引导学生确定所选体育中考项目，预留足够的时间练习。
那么，如何选择适合自己的体育中考项目呢？
吴学勤认为，体育中考项目的选择需要结合学生兴趣和身体素质特点。此外，所选项目是否可以发挥学生自身长处，是否容易上手和拿分，也是需要慎重考虑的问题。
“学生体型高大，上肢力量强，通常我会建议他报考投掷实心球，而体型小巧，身体灵活的学生，我们则会建议他报考跳绳。所有项目中，游泳是个例外。游泳是一项季节性的运动，需要专业的场地进行练习，而训练时间大都集中在暑假，秋季开学后到第二年五月这段时间，练习较少，成绩可能会受到影响。因此，除了游泳特长生以外，我们不建议学生报考这个项目。”吴学勤说。目前，学校体育中考必考类项目以长跑为主，抽选考类项目以跳绳及仰卧起坐居多。
考前如何科学训练？
随着考试时间的临近，体育中考的各项准备工作，已进入最后阶段。然而，在同一个班级中，学生们所选择的项目可能不一样，如何利用课内外时间，让每位同学都能充分练习自己所选的项目？
“学校每周有3节体育课，长跑和篮球是每节课都必须训练的项目。同时，针对每个学生报考项目的不同，课上学生们会分组分场地进行针对性的训练，老师则分组进行指导。”吴学勤说。随着考试时间的临近，体育课上各个项目训练的组速和强度都有所加强。同时，老师还会根据各个体育中考项目模拟考情况，找出学生的薄弱环节，在保持强项的前提下，合理分配时间，加强对短板项目的训练。
“此外，每天9时40分至10时10分是学校的大课间，学校会利用这个时间段安排学生跑操。通过这种方式来保障学生每天的运动量，培养学生持续性锻炼的习惯。”市区一所初中学校的体育组负责人介绍。受疫情影响，有的校园目前只有初三的学生参加大课间跑操。跑操时，学生们要先做2-3组跳绳练习，每组1分钟，然后再跑1000米至1200米。
体育中考想要取得好成绩，光靠体育课上的训练可不行，还需要课内课外相结合，日常与假期相结合，连续的时间与零散的时间相结合，见缝插针地安排时间训练。
每天，学校还会通过打卡的方式检查学生课后训练情况。每位同学都需要隔天进行平板支撑训练，每次3组，1组3分钟，每组间隔30秒。而报考实心球及仰卧起坐项目的同学，还需要隔天做仰卧起坐训练，每次做3组，1组45至50个，每组间隔1分钟；报考跳绳的同学，隔天需要做跳绳训练，每次3组，一组200下，每组间隔1分钟。
在体育中考冲刺阶段，同学们应注意科学锻炼，根据自身状况安排运动量。每次锻炼完，注意牵拉放松，如有疑问一定要咨询体育老师。
哪些事项应特别注意？
“考前这段时间，家长们要注意调节孩子的身体状态，让孩子早睡早起，保持充沛精力。饮食上切忌临时进补，保持清淡饮食即可。训练上保持平时训练强度，有针对性地加强薄弱项目的练习。”市区一所中学的体育教师在接受采访时说。
在考试着装上，建议学生根据所选报项目穿着最适宜的服装。如考跳绳项目时，宜穿合体紧身的运动服以防跳绳钩碰，考篮球项目时，宜穿篮球服，考长跑和仰卧起坐等项目时，宜穿舒适的运动服。由于考长跑、跳绳等项目时，适宜穿轻便合脚的跑鞋，而考篮球项目时，适宜穿摩擦力大的篮球鞋，因此考试时，最好根据所报项目，携带两双运动鞋以便更换。此外，考试之前还可携带葡萄糖口服液、温开水等，以便在需要时适当补充能量。
考试当天，一定要跟随带队老师做好充分的热身运动，活动开身体各关节、韧带。热身运动结束后，及时披上外套，让身体保持一定的温度。
另外，教初三的体育老师也给记者分享了一些体育中考各个项目的考试秘诀。
跳绳时，要注意先调整好绳子长度，双脚踩绳，绳柄调至腰际为宜，边跳绳边数数，时间到了以后，要再跳3-5下。
篮球运球前，要先挑选充气适度的篮球，运球过程中，注意控制身姿，降低重心。
投掷实心球前，要做到充分拉伸，多想动作要领，注意出手角度及初速度，保持投掷时动作的连贯性，投掷结束后，往后退出投掷点。
做仰卧起坐前，要先将器材调整至舒适角度，双手交叉抱头，往后靠时双肩着垫，往上时双手碰双肩，保持一定频率并默数次数。
长跑时，考生依据自身体能情况选择长跑速度，保持跑步节奏。如两步一吸，两步一呼，注意压内道边线，靠近终点时，加大摆臂弧度，抬高双腿，保障强有劲地冲刺。
最后，还需特别提醒：“考试结束后要做好放松和拉伸，避免运动损伤并及时添加衣服，防止受凉引起感冒。”