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要想身体健康，当然要从日常生活保持健康的生活方式做起，然而哪有那么容易！健康的生活方式对于不少人来说实在是太无趣啦！例如饮食要少盐、少油，可是少盐、少油的菜有什么味道嘛，看着都没食欲；再比如少吃零食多运动，可是午...
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要想身体健康，当然要从日常生活保持健康的生活方式做起，然而哪有那么容易！健康的生活方式对于不少人来说实在是太无趣啦！例如饮食要少盐、少油，可是少盐、少油的菜有什么味道嘛，看着都没食欲；再比如少吃零食多运动，可是午餐晚餐之间相隔6个小时甚至更久，不吃点零食哪里顶得住……
先别急着自暴自弃嘛，如果你觉得健康的生活方式太过“清汤寡水”，难以坚持下去，不妨试试这些操作简单的小妙招咯▼
1、怕长胖不吃主食1、主食多吃杂粮饭
近年来，不少人认为吃富含碳水化合物的主食如白米饭很容易长胖，所以用“只吃菜不吃饭”的方法来减肥。然而，长胖的终极奥义在于“能量过剩”——吃得太多、消耗得太少，如果一个人缺乏运动还常吃高油高糖高脂的食物，那他光靠“戒白米”是减不下来肥的。
这样吃饭，既能吃饱，又不怕胖，还有营养——杂粮饭。例如早餐爱喝粥的，可以把白米粥换成小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐晚餐的白米饭里加些糙米、燕麦、黑米、薏米等（适宜比例：全谷物占总饭量的1/3），心灵手巧会自己蒸包子馒头包饺子的，可以用全麦粉或往面粉中混些玉米粉、荞麦粉等擀面，这样吃，既能补充精制米面所缺乏的营养素，还有利于能量的消化吸收。
2、喜欢用薯片、方便面当零食2、零食首选蛋奶、坚果、水果
比起早餐午餐3-4小时的间隔时间，午餐晚餐间通常有6小时以上的时间间隔，咱还得靠下午茶“续命”，特别是幼儿和儿童，身体代谢旺盛，饿得快，下午三、四点时通常需要加餐。
吃零食吗？没啥营养还挺贵的那种
一说到加餐，不少人的第一反应是烧烤炸鸡麻辣烫（还有旅途版的泡面饮料火腿肠），一说到零食，他们的第一反应则是饼干薯片巧克力。
只是这些高油高盐高糖还高脂肪高热量还可能含反式脂肪酸的零食，吃多了是真伤身啊！所以，咱们可以换点儿既美味又营养的零食来做下午茶，例如煮鸡蛋、牛奶、豆浆、坚果、新鲜水果等。PS：有些儿童不爱吃水果，家长就把水果榨成汁给孩子喝，偶尔这样做没什么大问题，但不可长期喝果汁不吃果肉，因为榨汁的过程中会丢失不少维生素C和膳食纤维，营养成分大打折扣；另外，也不能用果脯或干果代替新鲜水果，一是维生素等营养素流失过多，二是含糖量高。
3、只喝酸牛奶，不爱喝纯牛奶3、酸奶含糖高，应首选纯牛奶
不少成年人都认为婴儿、儿童和老年人才需要喝牛奶，中青年没必要，可喝可不喝。实际上，这是一种错误的认知，《中国居民膳食指南(2016版)》推荐成人每天摄入奶及奶制品300g，乳糖不耐受者喝牛奶后会出现腹胀、腹泻等症状，可以尝试用酸奶、奶酪等奶制品来代替，但不可用含乳饮品（料）来代替。
值得注意的是，正常人应首选纯牛奶，不应因为口味、口感等原因用酸奶代替纯牛奶，因为市售的不少酸奶都是添加了白砂糖的，并且糖的含量还不低，而大部分的纯牛奶则未添加白砂糖。
首选不含糖及其他添加剂的纯牛奶
乳糖不耐受者尽量选择不含糖的酸牛奶（如右图）
少喝、不喝含乳饮品（料）
4、吃饭人多菜多才热闹4、利用分餐控制总食量
西方人吃饭，多是一人面前一个碟子，自己吃自己那一份，而我们中国人吃饭，多是一大桌菜，一人面前一碗白米饭，爱吃什么菜就自己夹。咱们这样吃饭虽然热闹，又比较自由，爱吃的可以多吃，不爱吃的可以一口都不吃，但是不知不觉中，会陷入偏食、挑食和食量变大的深坑。
其实我们可以向西方人学习，菜炒好后，分装到个人专用的碟子和小碗里，这样既有助于控制每餐的食量（吃完不再加，防止遇到好吃的菜不自觉地多吃几口而吃多吃撑了），也可以帮助我们实现健康的生活方式之食物多样化。PS：这一招儿特别适合挑食的儿童青少年，家庭内部实行分餐制后，如果孩子吃完饭碟子里剩的都是蒜头、葱丝就算了，如果剩的是胡萝卜、青菜、米饭等，家长就得想想办法（更换烹调方式、给孩子讲讲食品与营养相关的健康知识等），让孩子养成“不浪费”的好习惯。
分餐若是有此神仙颜值，还怕孩子吃不完？
以上精彩内容来自
南山区卫生健康局
南山区健康教育所
南山图书馆
联合主办的
公益活动|《百姓健康讲坛》讲座
20190511期
《如何吃出营养与健康？》
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来源：百姓健康讲坛
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