保健时报 随身的健康生活指南
世界卫生组织启动促进身体活动全球行动计划
全球每十个早发死亡就有一人死于体力活动不足 保健时报记者 燕声
全世界23%的成年人和81%的青少年（11~17岁）没有进行足够的身体活动。女童、妇女、老年人、穷人、残疾人和慢性病患者等保持积极活动的...
保健时报 随身的健康生活指南
世界卫生组织启动促进身体活动全球行动计划
全球每十个早发死亡就有一人死于体力活动不足 保健时报记者 燕声
全世界23%的成年人和81%的青少年（11~17岁）没有进行足够的身体活动。女童、妇女、老年人、穷人、残疾人和慢性病患者等保持积极活动的机会更少。缺乏运动让心脏病、卒中、糖尿病、乳腺癌和结肠癌等非传染性疾病的发病率激增，非传染性疾病占全球死亡总数的71%。
据研究发现，中国人的体力活动水平急剧下降。1991年，≥20 岁成人的平均身体活动水平为每周 379MET小时，2011年下降到每周 190.3MET小时，下降了近 50%。预计到2030年，仅体力活动不足一项就会导致 4240 万中国人患糖尿病。
近日，世界卫生组织总干事谭德塞在会议期间报告了《2018~2030年促进身体活动全球行动计划草案》的最新版本，同时指出缺乏身体活动已成为非传染性疾病导致过早死亡的主要风险因素。
《柳叶刀》杂志一篇文章称，每10个早发死亡中，就有1人死于运动量不足。中国5大慢病中（冠心病、中风、高血压、肿瘤和 2型糖尿病，运动不足的贡献是 12%～19%），仅此一项就消耗了中国15%以上的慢病医疗和非医疗的财政支出。
为什么要运动？
所有形式的活动都有利于健康
身体活动可以通过许多不同的方式进行：步行、骑车、运动和积极的娱乐形式（如舞蹈、瑜伽、太极拳）。身体活动可以在工作场所和家中进行。如果定期开展并有足够的时间和强度，所有形式的身体活动都是有利于健康的。
全世界23%的成人和81%的青少年活动量不够
全世界 23%的成年人和 81%的青少年（11~17 岁）达不到世卫组织关于身体活动的建议量，即成年人每周中等强度活动时间达到 150 分钟，青少年每天高强度身体活动时间不低于 60 分钟。而且，受交通方式改变、技术发展、城市化等因素影响，缺乏身体活动的情况正变得越来越严重。
缺乏运动带来巨大社会经济损失
据估计，在2013年，全世界由于缺乏身体活动而带来的直接卫生保健成本约为540亿美元。另外，还有140亿美元的损失，后者主要是丧失生产能力造成的。即使排除了与精神卫生和骨骼肌肉疾患相关的费用，缺乏身体活动带来的费用仍占卫生保健费用的1%~3%。
运动对各个年龄段都有益处
坚持运动的好处非常多，运动除了能保持健康体重，还是预防慢性病的重要方法。运动对儿童青少年的身心健康都有极大的好处，对成人保持旺盛的精力、健康的身体有巨大的帮助，对老年人延缓衰老也起着举足轻重的作用。
身体活动机会多好处就多
身体活动可以也应该被整合到人们生活、工作和娱乐的环境中。步行和骑车是重要的交通方式，每天都可以进行这样的身体活动。但在许多国家，这种方式和受欢迎的程度正在减弱。运动和积极的娱乐活动可以帮助促进所有年龄和能力的人的身体活动。
怎样运动？
婴幼儿
积极的玩耍和娱乐对儿童早期成长非常重要。
运动对于儿童的性格、智力、自尊心及身体的灵活性、柔韧性、协调性等都有好处，且受益终身。调查显示，中国大约有 20%的孩子有抑郁症。此外，还有叛逆、自控能力差、注意力无法集中……这些问题往往是因为孩子缺乏最基本的“早期教育”——运动而导致的。
首都儿科研究所教授朱宗涵建议：
1岁以内的婴儿，还没有办法自己去做运动，建议家长给他们做一些被动运动，逐渐从被动到主动，这样可以帮助小孩子肌肉、骨骼的生长发育，还能促进其营养吸收；
孩子2~3岁时，是家长与其建立感情的时机。建议家长与孩子进行一些室内外的亲子运动，在运动过程中增加交流和互动；
对3岁以上的孩子，则要鼓励他们做一些户外的、团体的运动比如赛跑、踢球等既是运动，又是游戏的项目。3岁是孩子意识形态、情商智商建立的基础，进行集体、户外的运动不仅可以促进身体骨骼发育，同时也能帮助其学会与人交流和团队协作等技能。
5~17岁儿童青少年
身体活动对儿童和青少年的健康成长与发育都很重要。
高质量的健康教育和支持性的学校环境可以为长期健康、积极的生活方式提供身体和健康素养。
5~17岁的儿童和青少年身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。对于儿童与青少年，WHO 制定的全球身体活动要求为：
增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险，儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；
大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益。大多数日常身体活动应该是有氧活动。
同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。对缺乏身体活动的青少年，建议采取渐进的方式增加身体活动量，最终达到上述的推荐量。
适宜的方法是，从较小的活动量开始，然后随着时间的推移，逐渐增加持续时间、频度和强度。
18~64岁成人
成年人在工作时减少久坐不动、增加身体活动是很重要的。
WHO制定的全球身体活动要求为：18~64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险：
1. 18~64 岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
3. 每周至少应有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
65岁及以上老人
无论是否工作，尤其是老年人，都可以从定期身体活动中受益，从而保持身体、精神和社会健康，并使健康老龄化。
WHO 制定的全球身体活动要求为：对于65岁及以上的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险：
1. 老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动应该每次至少持续10分钟。
为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周 150 分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2. 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
3. 每周至少应有两天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。
文中图片来自网络 / 编辑 || 燕声