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为了帮助广大初三小伙伴强身健体，全力备战体育中考，成都体育学院中小学体育研究所 · 川报观察联合根据四川省中考体育项目特点，精心为参加体育中考的学生制定了居家锻炼攻略。
加油吧，体育中考！
一、动作要领：
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
①预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
②起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
起跳：两脚用力快速蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆。
腾空：向前上方起跳腾空，并充分展体。达到最高点时两脚开始向腹部收起，紧贴腹部缓慢向前伸展。
③落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、这些方法帮你练：
可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以下练习重复2～3组。
1、脚踝提種练习
注释：双脚并拢，双手贴近裤缝或双手后背，双脚前脚掌用力后脚跟离地后空中停滞1~2秒后循环重复练习。
2、宽窄深蹲练习
注释：双脚并拢，双臂抬平于地面，屈膝下蹲后大腿蹬伸的同时双脚开列与肩同宽，再次屈膝下蹲，蹬伸后双脚开列略宽肩，后再次还原双脚并拢的最初姿势。
3、单脚交换跳练习
注释：上体正直，直膝伸腿，两脚交替向上跳起，绷脚背压脚踝，在空中交替练习。
4、单腿冲击高抬练习
注释：单腿支撑一侧腿成高抬腿状、双臂成摆臂姿势与腿部协调（左腿上抬-摆动右手、右腿上抬-摆动左手），身体前倾冲击成弓箭步动作，在冲击过程中上肢、动作腿保持不变，后还原并循环练习。
5、单腿十字跳练习
注释：身体保持直立，单腿支撑着地，双手背后合手，以原地坐标为0，前一步坐标为1、后一步为2，左一步为3，右一步为4，单腿跳动顺序为0-1-0-2-0-3-0-4-0，依次循环练习，做完一侧换另一侧。
6、三级深蹲蛙跳练习
注释：双脚与肩同宽、屈膝身体前倾、双臂向后摆动成准备姿势，蹬地摆腿，连续跳跃三次，每次跳跃距离不小自身高度的1/2。
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视频由成都体育学院二系田径专项研究生提供